Автор фото: Ирина Лешукова
Движение как лекарство. Как спорт и ходьба помогают справляться с тревогой и стрессом.
После рабочего дня сил нет ни на что. Хочется только одного – добраться до дивана и не двигаться. Знакомо? Но иногда самый правильный выбор – сделать наоборот: выйти на улицу, пройтись, даже если кажется, что энергии не хватает. Почему после прогулки или лёгкой зарядки часто становится легче на душе? Помогает ли спорт при тревоге и депрессии? И как заставить себя двигаться, когда нет никакой мотивации? Об этом мы поговорили с врачом спортивной медицины Архангельского центра лечебной физкультуры и спортивной медицины Дмитрием Сергеевичем Шабановым.
Почему движение улучшает настроение и помогает при стрессе
Даже минимальная физическая активность запускает в организме сложные биохимические процессы. В мозге начинают вырабатываться эндорфины, окситоцин, серотонин – гормоны, которые отвечают за хорошее настроение и чувство удовлетворения. Эндорфины снижают восприятие боли и вызывают чувство лёгкой эйфории, серотонин улучшает настроение и регулирует сон, а дофамин – отвечает за чувство удовлетворения и мотивацию.
«При даже минимальной физической нагрузке организм начинает вырабатывать «гормоны счастья», – объясняет Дмитрий Сергеевич. – Их выброс происходит не только во время движения, но и продолжается некоторое время после окончания прогулки или зарядки. Именно поэтому улучшение настроения сохраняется на протяжении всего дня». При этом физическая активность не только повышает уровень «гормонов счастья», но и снижает уровень кортизола – гормона стресса. Именно поэтому после прогулки или тренировки мы чувствуем не только прилив сил, но и спокойствие.
Физическая активность действительно может помочь при тревоге и лёгких формах депрессии. Но есть важное «но».
«Если у человека клиническая депрессия, одними физическими нагрузками её не вылечить, – предупреждает врач. – В этом случае нужна консультация специалиста и соответствующая терапия. Если же речь о плохом настроении и желании перезагрузиться – движение отлично работает».
Почему после тренировки кто-то чувствует прилив сил, а кто-то – усталость
Одни люди выходят после тренировки с чувством лёгкости и удовлетворения. Другие – разбитыми и раздражёнными. Дело не в типе нагрузки, а в подходе.
«Здесь вопрос в мотивации и в соблюдении двух главных принципов: адекватности нагрузки и регулярности, – объясняет Дмитрий Сергеевич. – Если человек без подготовки даёт себе слишком высокую нагрузку, он неизбежно столкнётся с усталостью и разочарованием. Пропуски тренировок с последующими попытками наверстать упущенное за один раз также приводят к перегрузке и снижению мотивации. Всё должно быть постепенно и регулярно».
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это всего 20–25 минут в день, что сопоставимо с обычной прогулкой до работы и обратно. Однако даже 10 минут ходьбы могут поднять настроение – хотя для кого-то этого окажется мало, а кому-то будет достаточно. Всё зависит от индивидуальных особенностей и привычек.
«Для обычного человека десятиминутная прогулка должна поднять настроение, – считает врач. – Но важно учитывать и личные предпочтения. Людям, которые занимаются игровыми видами спорта (футбол, баскетбол, волейбол), обычно не нравятся длительные кроссы. А тем, кто предпочитает циклические виды – бег, лыжи, велоспорт, – короткие тренировки могут казаться недостаточными и не приносить удовлетворения. Поэтому важно подбирать нагрузку под себя».
Как заставить себя двигаться, когда нет сил
Самый частый вопрос: как начать, если нет никакого желания? Ответ Дмитрия Шабанова прост: нужна конкретная цель.
«Мотивация – это цель. Если цель размытая («хочу похудеть к лету»), то и результат будет размытым, – говорит врач. – Надо ставить конкретную задачу: «Я пробегу 5 километров за 20 минут через год». Появляется ориентир, и мозг начинает работать в этом направлении».
Ещё один способ «обмануть» мозг – привязать физическую активность к уже существующим привычкам. Например, выпили утром кофе – сделали зарядку. Так новая привычка легче встраивается в повседневность.
А если после работы нет сил даже на прогулку? Здесь важно прислушиваться к себе.
«Если организм сопротивляется, не надо его насиловать, – предупреждает Дмитрий Сергеевич. – Возможно, это сигнал о переутомлении. Нужно дать себе отдохнуть, переключиться, а потом постепенно возвращаться к активности. Нагрузка через силу не принесёт пользы».
А чтобы ходьба не казалась скучной, врач советует слушать музыку, аудиокниги или подкасты, а также гулять в компании. Дополнительная мотивация и ответственность перед другом или коллегой помогают не пропускать прогулки. Главное – помнить о безопасности и не отвлекаться на дороге.
Спорт, сон и сидячая работа
Вечерняя тренировка может помочь уснуть, но только если она не слишком интенсивная и не поздно.
«Тренировка за три-четыре часа до сна пойдёт на пользу, – объясняет врач. – Если позже – нервная система перегружается, и заснуть будет сложно. Есть биологические часы, и их лучше не нарушать».
Исследования подтверждают: люди, которые регулярно занимаются физической активностью, быстрее засыпают и реже просыпаются ночью. Улучшается качество глубокого сна, а вместе с ним – восстановление организма.
Сидячая работа – отдельная тема. Восемь часов за столом приводят к тому, что мышцы «выключаются», нарушается кровообращение, появляется усталость в ногах и спине.
«Нужно обязательно делать перерывы, – советует Дмитрий Сергеевич. – Встать, размяться, пройтись, сменить деятельность. Даже простая физкультминутка снижает вред от долгого сидения».
Первый шаг к переменам
Своей историей с нами поделилась Ирина, которая, как и многие офисные работники, проводила дни в замкнутом круге: дом – работа – дом. Восемь часов за компьютером, дорога домой на автобусе, вечерний диван. Постепенно она начала замечать, что энергии становится всё меньше, настроение часто оставляет желать лучшего, а сон перестал приносить отдых. Она понимала, что так жить нельзя, но с чего начать – не знала.
– Я решила попробовать простое: перестать ездить на автобусе, – рассказывает Ирина. – Стала ходить на работу пешком. Это заняло около 30 минут туда и 30 минут обратно.
Первые дни было тяжело. Ирина привыкла ездить, и прогулка казалась долгой. Но уже через неделю она заметила: утром стала просыпаться бодрее, а вечером – меньше уставать. Голова переставала болеть к концу дня, и настроение выровнялось.
– Через месяц я поняла, что этого стало мало, – говорит Ирина. – Захотелось большего. Мы с подругой решили вместе ходить в фитнес-зал. Два раза в неделю – час тренировки. Не слишком много, но регулярно.
Поначалу было непривычно. Но Ирина заметила: после тренировки она чувствует себя не уставшей, а наоборот – наполненной энергией. Сон стал глубже, тревога ушла. И главное – она перестала жалеть себя и начала получать удовольствие от движения.
– Я не ставила грандиозных целей, – говорит она. – Просто решила: сегодня я не поеду на автобусе, а пройдусь пешком. Это маленькое решение изменило моё состояние, мой сон, моё настроение. И теперь я знаю: движение – это не сложно. Это просто. Главное – начать.
Сейчас Ирина продолжает ходить на работу пешком и заниматься в зале. Говорит, что это не про «спорт ради спорта» и не про «похудеть к лету». Это про ощущение себя живой, бодрой и спокойной.
Движение – это не про спортзал и изнуряющие тренировки. Это про жизнь, про энергию, про настроение. Про то, как чувствовать себя бодрее, спать крепче и спокойнее реагировать на стресс.
Начать можно с малого: 10 минут ходьбы, короткая зарядка, отказ от автобуса в пользу пешей прогулки. Не нужно ставить недостижимых целей – достаточно просто сделать первый шаг.
И помните: организм не любит насилия. Если вы чувствуете, что нет сил – дайте себе отдых, но не опускайте руки. Прислушивайтесь к себе, ищите свой темп. Маленькие, но регулярные шаги гораздо эффективнее редких, но изнурительных рывков.
– Физическая активность – основа здорового долголетия. Внедрять её в повседневную жизнь просто: ходьба, утренняя зарядка, отказ от лифта в пользу лестницы – эти привычки доступны каждому. Регулярная активность тренирует сердечно-сосудистую систему, поддерживает тонус мышц и нормализует обмен веществ, – прокомментировал министр здравоохранения Архангельской области Дмитрий Богданов. – Но активность – лишь одна из составляющих. Не менее важно своевременно проходить диспансеризацию и профилактические осмотры, чтобы выявлять риски на ранних этапах. Именно на формирование таких привычек и создание условий для здорового образа жизни направлен национальный проект «Продолжительная и активная жизнь».
Takzdorovo.ru — официальный портал Минздрава России, где вы найдете актуальную информацию и полезные советы о том, как поддерживать свое здоровье и вести активный образ жизни. Все материалы созданы в сотрудничестве с ведущими специалистами российского здравоохранения и содержат исключительно достоверную информацию, подтвержденную современными исследованиями.
Координатор — София Гамиловская, +79600035556 (мессенджеры)