Мы привыкли думать, что спорт полезен только для сердца, мышц и фигуры. Но последние исследования нейробиологов показывают: физическая активность напрямую влияет на работу мозга. Она улучшает память, внимание, способность переключаться между задачами и даже защищает от возрастных изменений. Как именно движение меняет наш мозг, сколько нужно заниматься и кому стоит быть осторожным? Об этом мы поговорили с кандидатом медицинских наук, доцентом курса неврологии кафедры семейной медицины и внутренних болезней Северного государственного медицинского университета, врачом-неврологом Ниной Минувалиевной Хасановой.
Как движение влияет на мозг и почему после тренировки уходит тревога
Когда мы двигаемся, в организме запускаются сложные биохимические процессы. Один из ключевых – выработка белка, который называется нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Это вещество помогает нервным клеткам развиваться и восстанавливаться.
«Умеренно высокая активность, например бег в спокойном темпе, оптимально повышает уровень нейротрофического фактора, а затем даёт рост активации той зоны мозга, которая отвечает за когнитивный контроль, – объясняет Нина Минувалиевна. – Эта зона иначе называется прекунеус. Такая активность также улучшает тормозной контроль – способность мозга переключаться с одной задачи на другую».
Таким образом, даже обычная прогулка или утренняя зарядка – это не просто разминка для тела, а настоящая тренировка для головы.
Многие замечали: после пробежки или активной прогулки тяжёлые мысли отступают, напряжение снижается, настроение улучшается. Это не самовнушение, а реальная биохимия.
Физическая нагрузка снижает уровень гормонов стресса, кортизола и адреналин, и стимулирует выработку эндорфинов – «гормонов счастья». Кроме того, регулярные тренировки помогают бороться с депрессией и тревожными расстройствами. Всемирная организация здравоохранения рекомендует физическую активность как часть комплексного лечения депрессии. Однако любые изменения в терапии должны обсуждаться только с лечащим врачом.
Как движение защищает мозг от старения и сколько нужно заниматься
Деменция – это не болезнь, а синдром, при котором человек теряет способность жить самостоятельно. Чаще всего она развивается в глубокой старости. Её причины – либо сосудистые нарушения,например, последствия инсультов, либо дегенеративные болезни мозга: болезнь Альцгеймера или Паркинсона.
«Если деменция уже случилась, возможности воздействовать на процессы в мозге практически полностью утрачены, – предупреждает невролог. – Поэтому заниматься своим когнитивным здоровьем нужно с детства, на протяжении всей жизни».
Физическая активность работает на опережение: она улучшает кровоснабжение зон памяти и внимания, снижает уровень слабого воспаления, которое является главным поставщиком возрастных изменений мозга, и способствует росту новых нейронов.
Сколько же нужно двигаться? Достаточно двух-трёх тренировок в неделю по 30-45 минут – это так же эффективно, как и ежедневные занятия. Интенсивность нагрузки можно контролировать с помощью простого ориентира: во время тренировки вы должны сохранять способность говорить, но петь уже не сможете. Хорошим помощником станут фитнес-браслет или часы, которые показывают пульс.
Если бег пока не по силам, начинайте с быстрой ходьбы, постепенно переходя к бегу трусцой. Не нужно сразу брать спринтерские или марафонские забеги. Чёткий план тренировок с умеренной нагрузкой принесёт гораздо больше пользы, чем редкие «рывки» с последующим длительным бездействием.
Для людей старшего возраста отличный вариант – скандинавская ходьба. Она нагружает мышцы и нижней, и верхней части туловища. Врач объясняет, что палки дают дополнительную опору, что особенно важно для пожилых людей, у которых с возрастом могут снижаться зрение, слух или чувствительность ног. Конечно, если вовремя лечить катаракту, пользоваться слуховыми аппаратами и следить за уровнем витамина B12, необходимость в дополнительной опоре может отпасть. Но, как стартовая, щадящая нагрузка для пожилых, скандинавская ходьба подходит идеально.
Индивидуальные тренировки, групповые занятия и смена обстановки
Если вы занимаетесь самостоятельно, это улучшает самоконтроль и мотивацию. Если в группе – добавляется социальная поддержка и эмоциональный контроль.
«Нужно чередовать индивидуальные и групповые тренировки, – советует врач. – Это позволяет менять фокус и тренировать разные функции мозга».
В Архангельске возможностей много: в хорошую погоду – бег и скандинавская ходьба на набережной или по улицам города, в плохую – тренажёрные залы. И всё же предпочтительнее именно легкоатлетические виды активности.
Но полезно не только двигаться, но и делать это с умом.
«Если мы выполняем нагрузку с элементами мышления, когда нужно принять решение, разобраться с пересечённой местностью – это значительно сильнее увеличивает когнитивную ёмкость и развивает гибкость ума, – объясняет Нина Минувалиевна. Поэтому меняйте тропы, дороги, залы. Меняйте темп: попробуйте ускориться там, где хочется замедлиться, и наоборот. Мозг ответит улучшением адаптивных механизмов».
Когда спорт может навредить и кому нужна консультация врача
Физическая активность полезна почти всем, но есть ситуации, когда перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Это касается людей с большим избыточным весом, больными суставами, неконтролируемым высоким давлением, а также тех, кто перенёс инфаркт или инсульт. Врач поможет оценить толерантность к нагрузкам и подобрать безопасный уровень активности.
Что касается силовых упражнений, они особенно полезны для мозга. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки защищают нервную систему и даже помогают замедлить возрастные изменения в областях мозга, связанных с памятью. Однако такие занятия требуют правильной техники, поэтому лучше начинать их под руководством тренера или инструктора.
А вот к обычной физической активности – ходьбе, утренней зарядке, плаванию в спокойном темпе – эти строгие требования не относятся. Начинать можно в любом возрасте, ориентируясь на самочувствие. Главное – постепенность и регулярность.
Отдельная тема – профессиональный спорт. Повторяющиеся сотрясения мозга, которые случаются у боксёров, хоккеистов, футболистов, могут привести к серьёзным последствиям для когнитивного здоровья. Поэтому защита головы и адекватный режим тренировок в большом спорте – обязательны.
«Дочка предложила, а я решилась»
Галине 67 лет, она жительница одного из районов Архангельской области. Всю жизнь проработала медсестрой в местной больнице. На пенсии почувствовала, что что-то пошло не так.
– Когда работала, день был расписан: смена, дела, дом. Уставала, конечно, но вечером приходила, ужинала и спокойно засыпала, – рассказывает Галина. – А на пенсии всё смешалось. Дни потянулись однообразные, спать перестала, по ночам ворочаюсь, а днём разбитость. И голова стала хуже соображать: забываю, куда положила ключи, о чём только что говорила. Настроение никуда не годное, всё раздражало.
Дочка, которая живёт в Архангельске, приехала на выходные и заметила, что мама изменилась не в лучшую сторону. Стала расспрашивать, уговаривать сходить к врачу, пройти обследование. Галина отмахивалась: «Да старость, ничего не поделаешь».
Тогда дочка предложила не откладывать визит к врачу, а параллельно попробовать другой способ поддержать здоровье – в их городе организовали группу скандинавской ходьбы для пенсионеров. Записаться к врачу и начать ходить – одно другому не мешает, а даже помогает.
– Я сначала сопротивлялась. Думала, ну что за глупости, палки в руки – и ходить. Мне это не надо. Но дочка настояла, записала меня на первое занятие, – рассказывает женщина.
Первое занятие далось тяжело: непривычно, дыхание сбивается, палки путаются. Но инструктор была терпеливой, а в группе оказалось ещё несколько таких же новичков.
– Потихоньку втянулась. Мы ходим два раза в неделю, теперь это мои любимые дни. Потом, если погода хорошая, сама ещё гуляю, – добавляет Галина.
Через три месяца она заметила изменения. Тревога ушла, сон нормализовался. А ещё женщина стала лучше запоминать дела – даже без записной книжки.
– Сама удивилась. Прихожу из магазина и вдруг понимаю, что ничего не забыла купить. Раньше с этим постоянно проблемы были, – делится Галина.
Сейчас женщина не представляет своей жизни без прогулок. Говорит, что чувствует себя бодрее и даже помолодела душой.
– Теперь я сама зову подруг: «Пошли гулять, воздухом дышать». Кто-то смеётся, а кто-то уже присоединился, – резюмирует Галина. – Молодым бы посоветовала: не ждите старости, начинайте двигаться сейчас. А тем, кто на пенсии: не сидите дома. Найдите занятие по душе, начните с малого – хотя бы с прогулки с палками. Я своим примером убедилась: движение возвращает радость жизни.
Что происходит с мозгом при регулярных тренировках
Если правильно выверенная физическая нагрузка входит в привычку, мозг отвечает благодарностью:
● растут новые нейроны (нейрогенез);
● снижается уровень воспаления, которое является причиной возрастных изменений;
● улучшается кровоснабжение зон памяти, внимания и мышления.
Наш мозг устроен так, что ему нужна не только умственная нагрузка, но и физическая. И это хорошая новость: чтобы поддержать память, внимание и ясность ума, не нужно сложных тренажёров или специальных навыков. Достаточно регулярной ходьбы, лёгкого бега, скандинавской ходьбы или плавания – того, что вам по силам и в радость.
Главное – начать. Не с марафона, а с получасовой прогулки. И помнить: даже небольшая, но регулярная активность через несколько месяцев даст заметный результат.
Министр здравоохранения Архангельской области Дмитрий Богданов подчеркнул, что одним из первых принципов ответственного отношения к своему здоровью является диспансеризация.
– По результатам комплексного обследования при наличии показаний пациент направляется в центр здоровья, где ему в индивидуальном порядке оформляются персональные рекомендации по сбалансированному питанию и оптимальному уровню физической нагрузки. Именно коррекция образа жизни зачастую становится ключевым фактором предупреждения хронических неинфекционных заболеваний, – подчеркнул Дмитрий Богданов. – Отмечу, что физическая активность – прямое условиеактивного долголетия, сохранения когнитивных функций и независимости в пожилом возрасте. Даже умеренная, но систематическая нагрузка – пешие прогулки, утренняя гимнастика, скандинавская ходьба – напрямую влияет на продолжительность и качество жизни человека.
Глава ведомства напомнил, что системная работа по формированию приверженности северян здоровому образу жизни ведётся в рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь». Поэтому министерство здравоохранения создает все условия для того, чтобы каждый житель региона мог своевременно пройти диспансеризацию, получить квалифицированные рекомендации и сохранить бодрость, энергию и здоровье на долгие годы.
Takzdorovo.ru — официальный портал Минздрава России, где вы найдете актуальную информацию и полезные советы о том, как поддерживать свое здоровье и вести активный образ жизни. Все материалы созданы в сотрудничестве с ведущими специалистами российского здравоохранения и содержат исключительно достоверную информацию, подтвержденную современными исследованиями.