Можно ли отучить ребенка от сладкого, какие фрукты полезны, и почему именно каша дает энергию на целый день? О здоровом питании и о том, как прививать детям правильные пищевые привычки, мы поговорили с кандидатом медицинских наук, доцентом Северного государственного медицинского университета, врачом-диетологом Ольгой Шепелевой.
Утренний ритуал или как собрать идеальный завтрак
– Ольга Анатольевна, что означает здоровое питание?
– Питание – исключительно важный фактор, влияющий на здоровье, работоспособность и успеваемость ребенка в школе. Здоровое питание – это полноценный, разнообразный, сбалансированный рацион, который содержит достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, а также биологически активных минорных веществ.
Пищевой рацион должен включать обогащенные пищевые продукты, например, йодированную соль, обогащенные хлебобулочные изделия и не содержать транспереработанные жиры, например, маргарин и продукты его содержащие – это продукты быстрого питания, некоторые кондитерские изделия.
– Есть ли какие-то рекомендации по количеству приемов пищи для школьников?
Для школьников рекомендуется четырехразовый прием пищи. Можно есть и шесть раз в день, при этом завтрак и ужин делить на два приема. Важно обеспечить детей и необходимым количеством энергии – ребенок обязательно должен питаться в школе, ведь он тратит много энергии на усвоение учебного материала. Если ребенок неполноценно питается, то откуда ему получать энергию, на каких резервах учиться? Важно добавить, что, если дети не обеспечены энергией еды в период нахождения в школе, то они быстрее устают. В дальнейшем, в результате накопившейся усталости может наступить такой патологический процесс, как переутомление, из-за которого снижается иммунитет, ребенок чаще болеет, а организму сложнее справляться с болезнями.
– Существует ли идеальный завтрак школьника?
– Идеальный завтрак должен содержать все необходимые для роста и развития ребенка пищевые вещества и достаточное количество энергии. Энергию организму дает крупа, которая содержит медленные углеводы. Причем, это не хлопья, не завтраки быстрого приготовления, а именно крупа с медленными углеводами – гречка, перловка, пшено, киноа. Это может быть и овсяная крупа, но не «минутка», которую можно залить кипятком, а длительной варки. Плюсом должны идти жиры – в кашу можно положить кусочек сливочного масла.
Помимо энергии нужен еще белок, он участвует в построении клеточек организма ребенка и необходим для крепкого иммунитета. Белковые продукты – это молоко, кисломолочные, творог, яйцо, рыба, мясо. Для улучшения усвоения белков требуется витамин С, он есть в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Эти продукты также содержат пищевые волокна для нормализации работы кишечника, микрофлоры.
Таким образом, мы составили идеальный завтрак: каша с маслом, яйцо или омлет, зелень, огурец, помидор или другой овощ по предпочтению. Как один из вариантов – добавить в кашу фрукты, ягоды или орехи. Ребенок должен позавтракать дома, так как ему необходима энергия на передвижение до школы и на работу на первых двух уроках до школьного завтрака.
– То есть, в школе еще один завтрак есть? Сколько всего раз школьник должен поесть в школе?
– Полноценно – два раза. Это горячий завтрак, который должен составлять 25 процентов и обед – 35 процентов от суточной калорийности. Если предусмотрено посещение продленки, то дополнительно должен быть включен полдник – 15 процентов от суточной калорийности. В настоящее время в России учащиеся младших классов получают горячий завтрак за счет средств федерального бюджета.
– Существует такая проблема – многие дети не завтракают дома, не хотят. Завтракают и обедают в школе тоже неполноценно, так как, проголодавшись до обеда, успевают что-нибудь перехватить. Как родителям изменить эту ситуацию?
– Нужно разобраться, почему они не хотят завтракать. Скорее всего, они плотно ужинают перед сном. И это большая проблема, которая идет из семьи. Если в семье принято такое пищевое поведение, то и ребенок будет есть также. Привычки в питании очень сложно изменить. Хорошо, если родители задумаются и осознанно подойдут к тому, чтобы перестроить рацион, тем более что сейчас очень много информации на эту тему. Что касается школьного питания, то, действительно, мы часто слышим от школьников: «Там невкусно». Но как может быть вкусно, если ребенок дома приучен к ярким вкусам, а в школе этого нет? Чем обеспечивается яркий вкус? Пищевыми добавками и сахаром, которые добавляют в колбасу, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие творожки, йогурты и другие продукты. Поэтому ребенок, привыкший к такой еде, не будет воспринимать школьное питание или, например, кашу по утрам. Если ребенок не приучен к овощам, то он и в школе их не будет есть. Чтобы понять вкусно или невкусно, нужно менять вкусовые ощущения и пищевые привычки, прежде всего, в семье.
Сладкое в меру: как не навредить здоровью
– Должны ли дома быть на столе фрукты или ягоды?
– Фрукты должны быть каждый день в рационе у ребенка, но в оптимальных количествах – сто пятьдесят граммов. Фрукты содержат фруктозу, сахарозу, глюкозу, полезные для нашей дружественной микрофлоры пищевые волокна – это энергия для клеток, в том числе головного мозга.
Напомню и про наши северные ягоды: клюква, брусника, черника, морошка – они замечательные. Хорошо, если бы они были дома всегда, в идеале их нужно есть 100 грамм ежедневно. Полезны морсы, но с минимальным количеством сахара. Шиповник, смородина, облепиха – отличные ягоды. Например, шиповник можно заваривать в термосе и давать ребенку пить по 150-200 мл в день. Таким образом, обеспечение витамином С ребенка будет лучше, и белок будет лучше усваиваться, и иммунитет будет на более высоком уровне, но, конечно, нужно ориентироваться и на восприятие ребенком кислых ягод, а также на индивидуальную реакцию организма ребенка.
– Как отучить ребенка от привычки есть сладкое?
– Что такое сладкое? Это фактически сахароза, она присутствует и во фруктах, и в овощах. Но эта сахароза неконцентрированная, а вот сахарный песок, который добавляют в чай, кондитерские изделия, газировку – это концентрированная сахароза – 99,9 процентов. Поэтому ребенок, ориентируясь на сладкий вкус и на быстрый эффект от употребления продукта, содержащего концентрированный сахар, скорее всего для повышения настроения и работоспособности выберет шоколад и конфету, а не яблоко и морковку. Однако здоровому человеку можно съедать максимум четыре чайные ложки сахара в день, это без учета всех кондитерских изделий, шоколада, газированных напитков.
Здоровым детям младшего школьного возраста допускается до 10-15 грамм полезных кондитерских изделий в день. Если не снизить количество сладкого и пищевых продуктов, содержащих скрытый сахар – это приведет к появлению лишнего веса. Проблема детского ожирения растет, и это касается не только нашей страны, но и всей планеты. В России каждый восьмой-десятый ребенок страдает ожирением, а каждый пятый – избыточным весом. Лишний вес, ожирение – это риск развития метаболического синдрома, который характеризуется нарушением углеводного обмена (инсулинорезистентность, сахарный диабет) и холестеринового обмена (заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертоническая болезнь, атеросклероз). Родителям нужно менять пищевое поведение, а также привычку поощрять сладким, либо успокаивать, снимать стресс у ребенка шоколадкой. У нас часто так бывает: ребенок расстроился, и чтобы его успокоить, поднять настроение, родители дают ему что-нибудь сладкое. Чтобы снизить потребление сладкого организм ребенка должен быть насыщен медленными углеводами, содержащимися в крупах медленной варки, овощах, фруктах, ягодах. Тогда организму практически не нужны будут быстрые углеводы в виде пищевых продуктов, содержащих скрытый сахар.
– Здоровье подрастающего поколения – наш главный приоритет, а правильное питание школьников является фундаментом для их полноценного развития и успешного обучения. Сейчас начался учебный год и в условиях повышенной учебной нагрузки особенно важно обеспечить растущий организм всеми необходимыми питательными веществами. Здоровый рацион помогает детям лучше концентрироваться на уроках, укрепляет иммунитет и способствует гармоничному физическому развитию. Напомню, что пищевые привычки и потребности формируются в семье, поэтому очень важно начать изменения именно с домашнего рациона, – прокомментировал министр здравоохранения Архангельской области Александр Герштанский.