Питание, физическая активность, ограничение экранного времени – три кита здорового образа жизни ребенка

Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоровым, активным и реализовался в жизни. О правилах здорового образа жизни, которые в этом помогут, рассказал Ипатова Ольга Ипатова, заместитель главного врача Архангельской областной детской клинической больницы, детский эндокринолог, заслуженный врач Российской Федерации.

Сегодня медицинские работники говорят о пандемии неинфекционных хронических заболеваний – болезней, которые не передаются от человека к человеку, имеют длительную продолжительность и, как правило, медленно прогрессируют. К таким заболеваниям относятся сердечно-сосудистые болезни, в том числе инфаркт и инсульт, онкологические заболевания, хроническая обструктивная болезнь легких и астма, диабет и ожирение. На развитие этих заболеваний влияют, в первую очередь, старение населения, урбанизация и глобальное распространение нездорового образа жизни.

Ежегодно от неинфекционных заболеваний умирает 38 миллионов человек, из них 16 миллионов в возрасте до 70 лет. Понятно, что все проблемы со здоровьем, от которых пациенты страдают во взрослом возрасте, закладываются в детстве – если мы хотим переломить эту ситуацию, нужно заниматься с подрастающим поколением.

Правильная еда – всему голова

Неправильное питание и ожирение идут рука об руку. А как известно, именно ожирение – корень многих недугов. Ко мне на прием часто приходят мамы, которые говорят про своих детей: «Он не ест кашу, не любит овощи…». Если родители вовремя вводят прикорм на первом году жизни, как правило, первый прикорм – это разные протертые овощи, каши, то таких проблем быть не должно.  Поэтому первая рекомендация – соблюдать рекомендации по прикорму, данные педиатром.

Врачи не советуют приучать ребенка к простым углеводам. Малышу достаточно углеводов, которые содержатся в грудном молоке и прикорме. Сок вместо воды, печенька – это как раз излишества, не несущие пользы организму ребенка и приводящие к неконтролируемому набору веса.

Важно, чтобы в приеме пищи был режим. Многие родители ругают питание в детском саду, но я считаю, что необоснованно. В детском саду всегда правильный завтрак, приемы пищи по режиму, калорийность рассчитана исходя из возраста, плюс много разных активных занятий – и дети не набирают лишний вес. Проблемы могут возникнуть в более старшем возрасте у тех детей, которые после школы остаются дома одни,  предоставленные сами себе, едят, когда хотят и что хотят. Все-таки в питании должен быть контроль и работа с осознанностью ребенка.

Какие еще советы помогут наладить питание в семье?

• Еда не должна быть утешением или наградой. Любая грамотная мама различит, голоден ее ребенок или он просто требует внимания. Если малыш недавно поел, не прошло и получаса, а он начинает плакать, капризничает – снова давать ему грудь или что-то сладкое для отвлечения внимания – не лучшее решение.
• Привычки питания детей – это отражение привычек питания в семье. Поэтому если вы хотите, чтобы ваш ребенок питался правильно – проанализируйте, как питаетесь вы сами. Рассчитывать, что он будет есть брокколи в то время, когда все остальные едят картошку с колбасой – большое заблуждение.
• Хотя бы раз в день соберитесь всей семьей за одним столом – так у ребенка будет пример режима.
• Вводите полезные привычки постепенно. Если ребенок любит выпечку, постепенно сокращайте порции и делайте ее более полезной, например, из обдирной муки, с начинками из ягод и творога. В компотах сокращайте добавление сахара, постепенно вкусовые рецепторы перестроятся, и будет достаточно естественной сладости ягод и фруктов в напитке.
• Прислушивайтесь к рекомендациям педиатра. Педиатр – это тот врач, который обладает знаниями о том, как и в каком возрасте должны развиваться дети. Он направит к более узкому специалисту, диетологу, эндокринологу, если заметит какие-то проблемы.

И еще очень важна поддержка родителей. Критика, резкие высказывания по поводу веса могут привести к другим, более серьезным проблемам. Мы знаем, что при наступлении пубертата мальчики обычно вытягиваются, стройнеют, потому что тестостерон обладает жиросжигающим действием. А девочки, наоборот, округляются. И фразы родителей по типу «Ты слишком толстая, ты слишком худой» могут привести к тому, что ребенок теряет веру в себя, начинает усиленно худеть или толстеть. И последствия могут быть серьезными. Если у вас есть какие-то сомнения, лучше проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем навешивать ярлыки на ребенка.

Если избыточный вес всё-таки есть

Избыточная масса тела и ожирение ― это наиболее распространенные эндокринные нарушения у детей и подростков, частота которых среди детей школьного возраста достигает 25— 30%. Но поставить диагноз может только специалист.

Основу терапии и профилактики ожирения составляет изменение образа жизни: диетотерапия, расширение физической активности и коррекция пищевого поведения.

Современный тренд в диетологии детского ожирения ― нормокалорийный рацион по возрасту с достаточным количеством белков, углеводов, витаминов и микроэлементов и необходимым минимумом жиров, составленный с учетом вкусовых предпочтений ребенка.

Все виды диет ― гипокалорийная, кетогенная, низкожировая, со сниженным гликемическим индексом должны применяться только по  показаниям врачей.

Необходимые условия эффективного лечения ожирения:

• Ограничение сладких напитков. Потребление не более 1 чашки не чаще, чем 1 раз в неделю. Это относится не только к газированным сладким напиткам, но и сокам, компотам, морсам. Воду можно давать по желанию ребенка.
• Ограничить сладкие фрукты до 100 г в день.
• Питание должно быть минимум четырехразовое, завтрак обязателен.
• Сладкие молочные продукты под запретом.
• Контролировать размер и количество порций. Для наглядности размера порций в настоящее время широко применяются «тарелки питания». Если ребенок хочет съесть вторую порцию обеда или ужина, разрешите ее через 20 минут после первой. Это при условии регулярного, как минимум четырехразового питания.
• Обогатить рацион овощами. Для детей младшего возраста это 300 г в день, для подростков – 400 г в день. Картофель не учитываем, его ограничиваем.
• Учить детей есть медленно – обязательно без просмотра телевизора, не за компьютером или телефоном.

Физкульт-Ура

Физическая активность по возрасту – это еще один важный пункт в формировании гармонично развивающегося организма. Мы знаем, что поступление энергии с пищей и ее трата должны быть равномерны. И физическая активность, с одной стороны, помогает уравновесить дисбаланс, если с едой поступило больше калорий, а с другой стороны, укрепляет мышечный корсет, тренирует силу, выносливость, гибкость.

Физическая активность должна присутствовать уже с рождения малыша. Если ребенок еще не может ползать, рекомендуются выкладывания на животик (не менее 30 минут в день). Детям в  возрасте от 1 до 4 лет подойдут различные игры: например, лежа на полу, с игрушками, ползание, гимнастика (в общей сложности не менее 180 минут в день).

Детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет рекомендованы ежедневные физические нагрузки не менее 60 минут от умеренной до высокой интенсивности (когда ребенку становится жарко). Их можно разбить, например, заниматься 2 раза в день по 30 минут. Минимально эффективными считаются 10-минутные периоды физической активности. Нагрузки высокой интенсивности должны проводиться  не менее  трех раз в неделю.

К нагрузкам умеренной интенсивности относятся  ходьба умеренным и быстрым шагом, парный теннис, гольф, езда на велосипеде. К нагрузкам высокой интенсивности – аэробика, аэробика, плавание, одиночный теннис и бег.

Детям, которые до этого вели пассивный образ жизни, увеличивать физическую активность нужно постепенно. Начинать лучше с коротких занятий и изо дня в день повышать продолжительность и интенсивность каждого занятия.

Приучить к физической активности лучше всего помогает положительный пример родителей. Посвятите один час в день ребенку, прогуляйтесь с ним быстрым шагом вечером – уже будет польза и для него, и для вас.

Экранное время

Современное детство  трудно представить представить без смартфонов и гаджетов, между тем постоянное сидение за монитором  – это причина нарушений зрения, осанки, гиподинамии и психологических проблем.

Врачи не рекомендуют  детям в возрасте до 1 года вообще смотреть телевизор, пользоваться компьютером, мобильными телефонами. В возрасте от 1 года до 4 лет перед экраном можно проводить не более 1 часа в день.

Для детей и подростков с ожирением и избыточной массой для профилактики гиподинамии нужно сокращать неактивное время, проводимое перед экраном телевизора, монитором компьютера до 2 часов в день.

Что делать, если ребенок без конца смотрит видео в интернете, пристрастился к компьютерным играм? Резкое строгое ограничение ни к чему хорошему не приведет. Поэтому ограничиваем экранное время постепенно: первый месяц ребенок должен проводить за монитором на 30 минут меньше, со второго месяца – на 45 минут, с 3 месяца – на 60 минут и так далее.

Увлечение компьютерными играми и гаджетами чаще всего происходит из-за того, что ребенок не знает, чем заняться в их отсутствие. Вовлекайте ребенка в другую интересную деятельность: играйте с ним в настольные игры сами или пригласите друзей, отправляйте чаще на прогулку, займите в секции и кружках. Активная совместная деятельность и собственный положительный пример – лучшие помощники в формировании здорового образа жизни ребенка.

– Здоровье подрастающего поколения – вопрос, который волнует каждого родителя. Важно быть внимательным к своему ребенку, направлять его  вопросах здоровья и показывать собственный пример приверженности активному образу жизни, – прокомментировал министр здравоохранения Архангельской области Александр Герштанский. – Также важно прислушиваться и к советам специалистов. На портале федерального Минздрава Такздорово.ру собраны материалы, которые смогут ответить на большинство вопросов родителей детей и подростков.