С утра, едва открыв глаза, мы тянемся к телефону, чтобы проверить новости и сообщения. За завтраком фоном работает планшет или телевизор, по дороге на работу или учёбу – подкаст или музыка в наушниках. Обед, вечерний отдых, даже попытка заснуть – всё сопровождается экраном: соцсети, сериалы, бесконечная лента новостей или просто включенный ролик. Мы живём в постоянном информационном шуме, даже не замечая этого. Это привычка или уже что-то большее? Что делать, если телефон начинает управлять вашей жизнью? Мы поговорили об этом с главным внештатным психологом министерства здравоохранения Архангельской области, деканом факультета клинической психологии, социальной работы и адаптивной физической культуры, доцентом кафедры педагогики и психологии СГМУ, кандидатом психологических наук Ольгой Александровной Харьковой.
Автор фото: Наталья Ковалева
Где грань между необходимостью и зависимостью
Сегодня электронные устройства стали частью почти всех сфер жизни. Учёба, работа, общение, развлечения – всё это прочно завязано на них. Мы покупаем продукты онлайн, слушаем аудиокниги, следим за новостями, обсуждаем планы в чатах. Во многих случаях использование смартфонов и планшетов – не привычка, а необходимость. Но где та тонкая грань, за которой начинается зависимость?
«Если речь идёт о компьютерных играх или бесконечном просмотре новостей, здесь тоже не всё называется зависимостью, – поясняет Ольга Александровна. – Врачи руководствуются Международной классификацией болезней, где есть рубрика «Расстройства привычек и влечений». Диагноз ставится, когда у человека возникает непреодолимая потребность совершать определённые действия, а лишение этой возможности приводит к абстинентному синдрому».
Как понять, что близкий человек перешёл черту? Достаточно на время лишить его гаджета и посмотреть на реакцию. Если появляются раздражительность, агрессия, внутреннее напряжение, подавленное настроение, а в тяжёлых случаях – дрожь, потливость, бессонница или головная боль, значит, это уже не просто привычка. Самостоятельно справиться с таким состоянием бывает сложно, и требуется помощь специалиста.
Многие думают, что зависимость от телефона – это просто лень или неорганизованность. На самом деле у этого явления есть чёткая физиологическая основа.
«Залипание в телефоне похоже на зависимость от химических веществ, механизм действия очень схожий, – объясняет психолог. – В момент получения яркого, эмоционального контента – будь то сообщение, новый пост, короткий ролик – мозг получает дофамин. Этот сигнал подкрепляет желание снова и снова возвращаться к экрану, и со временем нервная система истощается».
Как смартфоны и планшеты меняют нас и наших детей
Постоянное нахождение в телефоне – далеко не безобидная привычка. Даже если вы просто смотрите видео во время еды или засыпаете со смартфоном в руках, это уже сигнал.
«Бесконтрольное использование гаджетов приводит к синдрому «сухого глаза», болям в области шеи, а также сильно влияет на когнитивные и эмоциональные процессы, – предупреждает Ольга Харькова. – Когнитивные функции начинают снижаться уже в молодом возрасте. Детям и подросткам сложно сфокусироваться, они не могут запомнить даже минимальный объём информации».
Мозг формирует новые нейронные связи только в процессе собственной работы – когда человек представляет, воображает, размышляет, а не просто потребляет готовое изображение. Яркая, готовая картинка на экране «ослабляет» эту работу и угнетает нервную систему.
Особенно уязвимы перед экранами малыши и дошкольники. В возрасте от года до трёх лет дети познают мир через руки. Им нужно всё потрогать, чтобы понять форму, размер, твёрдость вещей. В этот период закладывается «предметность»: ребёнок понимает, что мяч катится, шарик летит, а чашка нужна, чтобы пить.
«Если в этот период дети будут лишь с гаджетами в руках, они будут лишены данного развития, и перейти на следующий этап будет сложно, – поясняет психолог. – Кроме того, в это время активно формируется речь, но она развивается только в процессе взаимодействия с другими людьми».
Что касается «безопасного экранного времени», единой нормы у специалистов нет. Важнее другое: даже просмотр мультфильма становится полезнее, если родитель смотрит его вместе с ребёнком, обсуждает и акцентирует внимание на важных моментах. Гаджеты не должны заменять развитие и обучение, они должны дополнять эти процессы.
Для современных подростков социальные сети стали новой формой социализации. Они заменили двор, где когда-то дети учились выстраивать отношения.
«Здесь есть свои плюсы и минусы, – говорит Ольга Александровна. – Плюсы: можно найти единомышленников и почувствовать себя частью группы, особенно для замкнутых подростков. Минусы: кибербуллинг и постоянное желание проверять уведомления, страх пропустить что-то, вплоть до нервного срыва».
Родителям важно понимать: резкое ограничение экранного времени у подростка вызовет не просто недовольство, а настоящий протест. Вместо запретов стоит выстраивать диалог и предлагать альтернативы. Не говорить «не сиди в телефоне», а предлагать: «давай сходим в кино», «приготовим пиццу» или «поедем за город». Подростку важно чувствовать, что его слышат, а не просто ограничивают.
Взрослые, пожилые и общий механизм зависимости
Взрослые люди, особенно те, кто начал свою социализацию вне интернета, сталкиваются с другой проблемой – рабочие чаты, уведомления, бесконечная проверка телефона. Это скорее «издержки профессии», но они тоже приводят к дисбалансу дофамина.
«Такие перегрузки чреваты снижением когнитивных процессов, вплоть до деменции в молодом возрасте, появлением болезни Паркинсона, биполярного расстройства, острых психозов», – разъясняет врач.
У пожилых людей ситуация иная. Многочасовой просмотр телевизора часто связан с низким содержанием дофамина, что проявляется апатией, утратой интереса к жизни, ухудшением когнитивных функций. Замкнутость и пассивность только ускоряют развитие деменции.
«Механизм формирования зависимости у всех одинаковый, разный только период для его формирования», – поясняет Ольга Харькова. – И у ребёнка, и у подростка, и у взрослого процесс захвата работает по одной схеме: действие → дофамин → потребность повторить. Но детские и подростковые привычки закладываются быстрее и глубже, так как мозг ещё только формируется. Именно поэтому ранняя профилактика так важна.
Как начать цифровой детокс: пошаговый план
Если вы чувствуете, что телефон уже управляет вашей жизнью, а не вы им, – не отчаивайтесь. Ольга Александровна советует одно: «больше общаться и взаимодействовать». Но как это сделать на практике? Вот несколько конкретных шагов, которые помогут начать путь к освобождению от зависимости.
- Начните с малого.Уберите телефон из спальни за час до сна. Вместо пролистывания ленты почитайте книгу (бумажную!) или послушайте аудиокнигу. Замените утреннее «залипание» в телефоне на 5-минутную зарядку.
- Установите лимиты.В настройках телефона можно ограничить время использования приложений. Начните с разумного лимита и постепенно снижайте его – это не запрет, а способ вернуть контроль.
- Найдите замену.Вместо игры в телефоне предложите себе или ребёнку: прогулку, настольные игры, рисование, ручной труд. Для пожилых родственников – аудиокниги, вязание, пазлы. Для подростков – квесты, скалолазание, походы. Главное – вернуть радость от реального взаимодействия.
- Создайте новые привычки.Договоритесь с близкими: во время еды телефоны откладываются. В выходные хотя бы два часа проводите без экранов. Найдите себе «наставника» – друга или родственника, с которым можно разделить этот опыт.
- Обратитесь к специалисту.Если справиться самостоятельно не получается, не стесняйтесь обратиться к психологу. Иногда зависимость заходит так далеко, что без профессиональной помощи не обойтись.
«Цифра, которая заставила задуматься»
Арине 23 года, она работает в пресс-службе. Казалось бы, телефон и соцсети – это её инструмент, часть профессии. Но со временем грань между работой и личным временем стёрлась: утром она проверяла новости и сообщения, за завтраком и по дороге на работу слушала видео или подкасты, вечером засыпала под ролики. Даже в отпуске она постоянно проверяла ленту и отвечала на уведомления.
– Я не задумывалась об этом, пока случайно не решила посмотреть статистику экранного времени за неделю, – вспоминает Арина. – Когда увидела цифры, у меня глаза округлились. В среднем 8-12 часов в день. Я просто не могла в это поверить. Получается, я проводила с телефоном больше времени, чем со сном или с людьми вживую.
Эта цифра стала точкой перелома. Арина задумалась: почему ей так сложно оставаться наедине с собой? Почему мозг постоянно требует отвлечения, нового контента? Почему тишина вызывает дискомфорт?
– Я поняла, что это не просто привычка. Это способ не оставаться наедине с собой, не погружаться в своё состояние, чтобы, наверное, не впасть в уныние или депрессию. Мне нужно было, чтобы мозг был постоянно занят чем-то внешним, – рассказывает девушка.
Она решила попробовать изменить ситуацию. Не кардинально – с малого. Первое, что она сделала, – убрала телефон из спальни. Будильник она завела на умной колонке, а телефон оставляла в другой комнате. По утрам она полноценно завтракала без экрана – просто пила чай, глядя в окно, и собиралась не под видео, а в тишине. Вечером перед сном вместо роликов пробовала читать бумажную книгу.
– Сначала было очень некомфортно. Рука сама тянулась к телефону, даже когда он лежал в другой комнате. Но я заметила, что утро без экрана проходит иначе – спокойнее, без суеты. Начала меньше забивать голову лишней информацией и чувствовать, как уходит усталость, – добавляет Арина.
Конечно, совсем отказаться от гаджетов она не могла – работа есть работа. Но девушка научилась разделять: есть время для экрана, а есть время для себя. Она перестала засыпать под ролики, заменив их на 15-20 минут чтения. Стала чаще гулять без телефона, просто наблюдая за городом. Выходные начала проводить без постоянной проверки уведомлений – и заметила, что отдых стал настоящим, а не для галочки.
– Я всё ещё пользуюсь телефоном, это моя работа и часть жизни. Но теперь я управляю им, а не он мной. И самое важное – я перестала бояться оставаться наедине со своими мыслями, – отмечает девушка.
Сейчас Арина не ставит себе жёстких рамок, но точно знает: если она чувствует, что телефон снова начинает захватывать её внимание, она делает паузу. Выходит на прогулку без телефона, достаёт книгу, просто сидит в тишине. И это даёт ей сил и спокойствия гораздо больше, чем ещё один час в соцсетях.
Гаджеты стали частью нашей реальности, и это не хорошо и не плохо – это факт. Они помогают работать, учиться, общаться, экономить время. Но как любой мощный инструмент, они требуют осознанного обращения.
Зависимость от телефона – это не про слабость воли, а про естественный физиологический механизм, который можно осознать и взять под контроль. Если вы чувствуете, что экран забирает слишком много вашего времени, внимания и сил, – остановитесь. Начните с малого шага: отложите телефон на час, сходите на прогулку, позвоните другу, а не напишите. Поговорите с детьми и родителями о том, что вам важно, а не через мессенджер. Привычка к живому общению и реальной жизни, как и любая привычка, вырабатывается постепенно. И она стоит того, чтобы её сформировать.
– Отдельно отмечу важность бережного отношения к своему здоровью и времени, проведенному с семьей. Регулярная физическая активность, прогулки на свежем воздухе и живые эмоции – это не просто досуг, а фундаментальная основа активного долголетия, которое является ключевой целью национального проекта «Продолжительная и активная жизнь», – прокомментировал министр здравоохранения Архангельской области Дмитрий Богданов. – Здоровье требует ежедневного внимания: спорт, режим, отказ от вредных привычек. Но не менее важна и эмоциональная опора, которую дает семья. В потоке цифровой информации мы часто упускаем из виду простые вещи – совместный ужин, прогулку в парке, разговоры по душам. Убежден, что осознанный выбор в пользу здоровья и семейных ценностей – это лучший вклад каждого из нас в обеспечение достойного, активного долголетия.
Takzdorovo.ru — официальный портал Минздрава России, где вы найдете актуальную информацию и полезные советы о том, как поддерживать свое здоровье и вести активный образ жизни. Все материалы созданы в сотрудничестве с ведущими специалистами российского здравоохранения и содержат исключительно достоверную информацию, подтвержденную современными исследованиями