С 11 по 17 ноября в России объявлена Неделя профилактики сахарного диабета. Это очень опасная и коварная болезнь, одной из причин возникновения которой остается ожирение. Проблема лишнего веса касается не только взрослых, но и детей. По словам доцента кафедры госпитальной терапии и эндокринологии СГМУ, кандидата медицинских наук, заведующей Архангельским городским эндокринологическим центром Первой городской клинической больницы имени Е.Е. Волосевич Зои Бахтиной, контролировать вес можно и нужно, причем, начиная с рождения ребенка.
Родители должны подавать пример детям
Еще до наступления беременности нужно задуматься о здоровье потомства. Если у будущих родителей есть избыток веса, если они курят, если у будущей мамы сахарный диабет, гипертония, частые стрессы, депрессия, увеличение веса во время беременности на 12-15 килограммов, то риск получить ожирение у ребенка будет высок. Питание мамы влияет даже на то, будет ли лишний вес у ее внуков, потому что у девочки внутриутробно закладываются яйцеклетки следующего поколения.
На будущий вес ребенка влияет и раннее отлучение от груди, и искусственное вскармливание. Через грудное вскармливание мама передает пассивный иммунитет, все полезные питательные вещества, витамины. При грудном вскармливании ребенку надо потрудиться, чтобы получить грудное молоко. При искусственном вскармливании этого не требуется, ребенок часто переедает. Начинать прикармливать ребенка лучше с овощных прикормов, а не с фруктовых. Если начинать со сладкого, мы сразу формируем неправильные пищевые привычки.
Вообще, пищевые привычки формируются в семье. И, если мама запрещает ребенку есть конфеты, но при этом ест сама, то он все равно скопирует эту модель поведения. Так что родители должны подавать пример.
Важно и то, чем питаются дети в школе? Как, и на что тратят карманные деньги? Часто – это вредный фастфуд, сладкие напитки, шоколадки из ближайшего киоска. Перечисленные продукты – это настоящий бич нашего времени. Во всех них есть добавленный сахар. Соки содержат большое количество фруктозы, которая не используется напрямую нашими мышцами, а перерабатывается в жир и откладывается во внутреннее жировое депо, включая саму печень. Таким образом, мы сейчас довольно часто видим жировую болезнь печени у подростков. Конечно, запретить им что-то очень сложно, но важно объяснять о вреде определенных продуктов. «Сработать» может ограничение соков и сладких напитков. Можно договориться с подростком о том, чтобы есть что-то вредное не чаще, чем раз в неделю.
Подростковый возраст, пожалуй, самый сложный. Стресс, буллинг, снижение самооценки в этом возрасте – все эти психологические и эмоциональные факторы вызывают тревогу, раздражительность, и часто подростки заедают негативные эмоции. Здесь также нужно работать родителям – решать эти проблемы, в первую очередь, в семье. Еще один важный фактор в снижении веса – это двигательная активность. Наши школьники мало двигаются, у них нет велосипедов, коньков, мячей, площадок и так далее, зато есть гаджеты, в которых они готовы сидеть круглые сутки.
Если пищевые привычки не поменять, как можно раньше, и не добавить активностей, то вес никуда не уйдет, ребенок так и будет с ним взрослеть. К слову, большинство детей с лишним весом сохранят его в подростковом возрасте, а может во взрослом возрасте.
Правильное питание + физическая активность
Если говорить о взрослых, то доктор называет следующие причины, которые приводят к лишнему весу, а также к риску заболеть сахарным диабетом. Какие это причины, и как можно их скорректировать?
- Неправильное питание. Прием пищи должен начинаться с воды, затем идут овощи, таким образом, мы делаем «подушечку» в желудке. Далее – белок, он самый сытный, он приведет к быстрому насыщению. И только потом нужно есть углеводы, которые будут медленнее всасываться за счет белков и клетчатки.
- Плохой сон. В среднем мы спим около семи часов, и это нормально. Но, к сожалению, большинство людей, особенно в мегаполисах, стали спать меньше, а недостаток сна повышает уровень кортизола, гормона бодрствования, который заставляет нас заедать. Недостаток сна приводит к набору веса. Детям нужно спать не мене 8-9 часов, взрослым – не менее семи часов. Ложиться спать желательно до 23 часов, в абсолютной темноте.
- Стресс также мешает похудеть. Во время стресса выбрасывается адреналин и кортизол, и эти гормоны мы должны потратить физически («бей или беги»), но вместо этого мы «замираем», начинаем есть. При стрессе лучше всего пройтись хотя бы минут 10-15 быстрым шагом, чтобы давление упало, а негативная эмоция ушла.
Чтобы настроиться на планомерное похудение, можно начать записывать, что вы едите, или фотографировать свою еду в течение 1-2 недель. Так вы увидите свой рацион – перебор вредных и дефицит полезных продуктов. Для снижения веса на 8-10 кг необходимо снизить привычный суточный калораж на 400- 500 калорий в день (примерно 2 бутерброда или 1 литр сока). Можно скачать приложение, и для понимания объемов порций месяц придерживаться калоража не более 1300 ккал для женщин и не более 1600 ккал для мужчин. Самый популярный вариант здорового питания – средиземноморская диета, где большая часть состоит из растительной пищи, белков и полезных жиров.
Поменять рацион, а также заставить себя двигаться – это самое важное в процессе похудения. Если в доме есть лифт, постарайтесь им не пользоваться. Ходить пешком наверх – это хороший тренажер. Разговаривайте по телефону стоя. Или, к примеру, при чистке зубов делайте 20 приседаний, и вот вы уже лимфодренаж активировали, и отеки с лица ушли. Занимайтесь физической активностью минимум два раза в неделю. Измените свой образ жизни, нормализуйте сон, структуру питания, загрузите себя физически. Самое сложное в процессе коррекции веса – это поменять образ жизни. Многие из людей, имеющих избыточный вес, не справляются с этим. Но у остальных, которые сделали над собой усилие, жизнь поменялась в лучшую сторону.
– Сахарный диабет – одно из заболеваний, на профилактику и диагностику которого мы акцентируем особое внимание. Мы ищем его с помощью диспансеризации ит профилактических осмотров, обеспечиваем пациентов бесплатными лекарствами, проводим школы диабета. Проблема действительно находится в фокусе внимания на всех уровнях, ведь он часто соседствует с другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые остаются самыми распространенными во всем мире, – прокомментировал министр здравоохранения Архангельской области Александр Герштанский. – Важно помнить, что большое влияние на возникновение и развитие диабета оказывает образ жизни человека, в том числе пищевые привычки, и это сфера ответственности пациента. Больше о правильном образе жизни и профилактики заболеваний можно найти на портале федерального Минздрава «Так Здорово».